Megisti Dinami

Προπόνηση Εύρεσης 1 Μέγιστης Επανάληψης

Παναγιωτόπουλος Παναγιώτης
IdEF STAPS – L2

Στοιχεία Ασκούμενου

  • Προχωρημένο Επίπεδο (2+ έτη)
  • Εξοικειωμένος με μετρήσεις Μέγιστης δύναμης
  • Χωρίς τραυματισμούς​
  • Ηλικία 28 έτη

Μεθοδολογία Προπόνησης

  • ​Επιλέγουμε να εκτελέσουμε μετρήσεις σε 3 Βασικές ασκήσεις δύναμης
  • Ημι-κάθισμα - Πιέσεις στήθους - Αρσεις Θανάτου
  • Στην προθέρμανση θα φτάσουμε μέχρι το 50% της μέγιστης από την τελευταία μέτρηση του ασκούμενου
  • Η σειρά των ασκήσεων στην προθέρμανση θα είναι η ίδια με την σειρά που θα πραγματοποιηθούν και οι μετρήσεις στο κυρίως μέρος , για να υπάρξει χρόνος αποκατάστασης 
  • Πρώτα θα εκτελέσουμε Ημικάθισμα με μπάρα , στην συνέχεια Πιέσεις Στήθους για να υπάρξει χρόνος ξεκούρασης για τα πόδια και τέλος θα εκτελεστούν οι Αρσεις θανάτου

Προθέρμανση - Γενικό Μέρος

2 λεπτά Εργοποδήλατο @ 60% ΜΚΣ
2 λεπτά Κωπηλατοεργόμετρο @ 60% ΜΚΣ
10/10 Πλάγιες στηρίξεις σανίδας με αλλαγές εναλλάξ
10 Push Ups
10 Goodmornings μόνο με μπάρα
   
--ΔΥΝΑΜΙΚΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ-- ( 3-5 ΛΕΠΤΑ)
Περιφορές ισχύων , χεριών , κορμού
Εκτάσεις ποδιών εμπρός εναλλάξ
Προβολές με μικρό άλμα εμπρός
Φτέρνες πίσω


Προθέρμανση - Ειδικό Μέρος

 Α1) 3 Χ 7 Ημικάθισμα @ 50/60/70%ΜΕ
 Β1) 3 Χ 7 Πιέσεις Στήθους @ 50/60/70% ΜΕ
 Γ1) 3 Χ 7 Αρσεις Θανάτου @ 50/60/70% ΜΕ

Κυρίως Μέρος

A1) Ημικάθισμα 3 προσπάθειες
1η- 90% ΜΕ (Από την τελευταία μέτρηση)
2η- 95% ΜΕ
3η - 100% Μέγιστη Ημέρας

Β1) Πιέσεις Στήθους 3 προσπάθειες
1η- 90% ΜΕ (Από την τελευταία μέτρηση)
2η- 95% ΜΕ
3η - 100% Μέγιστη Ημέρας

Γ1) Αρσεις Θανάτου 3 προσπάθειες
1η- 90% ΜΕ (Από την τελευταία μέτρηση)
2η- 95% ΜΕ
3η - 100% Μέγιστη Ημέρας

Αποθεραπεία

Διατατικές ασκήσεις PNF
 Ορθό Μηριαίο
 Οπίσθιο Μηριαίο
 Στήθος